社交恐懼症（社恐），又稱社交焦慮症，是一種對不同的社交場合感到強烈而且持續的恐懼情緒，害怕在社交情境中被評價、出醜或羞辱。
患有社交焦慮的人通常會非常注重自我表現，擔心自己被他人審視，因而迴避社交互動，日常生活受社交焦慮而遇到很多不便、承受很多負面情緒。
受社交恐懼困擾的人能交心的朋友較少，可能被孤立，也有可能成為欺凌的受害者；他們可能因為社交帶來的壓力而選擇逃避學習或工作，或者因為害怕被批判而不敢尋求幫助或參加活動，在學業和就業方面遇到問題；與沒有社交恐懼症的人相比，患有社交恐懼症的人也可能對自己有負面想法，缺乏正面情緒和幸福感，發展出抑鬱及普遍焦慮徵狀 ⋯⋯社交恐懼症會影響一個人生活的各方面，如果不及時處理，可能會造成長遠而不可磨滅的負面影響。
通過適當心理治療、生活小策略和社群支持，你是有可能顯著減少社交恐懼症的影響，從而提高生活質量，並更有效地管理社交場合。
特定的策略可能對某些社恐人士有所幫助，但社交恐懼症對每個人的影響都不同。如果您受到社交恐懼症的負面影響，諮詢心理健康專業人士以獲得個人化的建議非常重要。
克服社交恐懼的10 個策略
以下是一些克服社交恐懼症的策略：
1. 認清自己迴避的到底是甚麼
如果你持續迴避社交場合，就極難克服社交焦慮；你必須打破焦慮的惡性循環。
你可以逐步讓自己嘗試進入令你感到焦慮的情境。起初，這會讓你感到不舒服，並提升你的焦慮值。但長遠來看，持續地、刻意練習社交提供更多機會來測試你的恐懼，並建立應對焦慮的信心。
例如，如果你以前一直迴避在職場與人閒聊，可以逐漸開始主動與同事進行2-3分鐘的傾談。
在社交場合及練習結束後，反思發生了什麼——你對社交情況的負面信念準確嗎？有什麼地方出錯了嗎？什麼地方做得好？你還可以在社交場合之前和之後，對自己的焦慮程度以及再次完成社交場合的信心進行評分。
逐漸推動自己，而不是一次性推動太多，可以增加你在社交場合中的信心，並激勵自己繼續下去，直到社交場合不再引起壓倒性的焦慮。
你對社交的這些恐懼，大多是你在大腦中建立的情況的虛假證據……大多數時候你會發現，你所害怕的大部分事情，實際上都不會發生。
2. 戒掉「不做就不錯」的想法
當你不能直接迴避社交情境，你很可能會想，「只要我不投入，也許就不會難堪」。這些相對消極的抵抗方式包括保持沉默、戴耳機、限制眼神接觸或飲酒。
這些行為會阻礙你真正面對自己的恐懼，並且會帶來不良後果。與迴避行為一樣，你越是推動自己，從長遠來看，你就越應該感到舒適，並且越能更好地應對社交場合。
最有效的方法是在社交場合中一旦注意到自己的這些行為，就立即停止。你可以在社交場合之前為自己設定挑戰。例如，如果要演講，你可以挑戰自己與至少五個人進行最少一秒的眼神接觸，直到感覺更舒適為止。
3. 處理過往的社交挫折
重要的是要記住，在不同的場合遇到一些挫折是很正常的。例如，你可能會發現自己在職場上，的確有同事對你進行評斷或批評。
同樣，生活環境可能會意外地改變，個人可能不像以前那樣頻繁地接觸社交場合。例如，COVID的爆發導致許多人長期與社交場合隔離。
患有社交恐懼症的人可能會發現，在這些挫折之後，要重回正軌並不是易事。重要的是不要關注挫折本身，而是關注你可以做些什麼來讓自己的社交重回正軌；你也可以記錄可能導致尷尬情況/衝突的原因，和一些警告信號（情緒、思維、行為或身體跡象）。這樣一來，當你再遇到相類似情況，便可以引用已有知識，面對社交場合。
4. 將自我關顧放於人際關係之上
當你在社交場合感到焦慮時，批評自己的聲音便隨之而來。包括沒有社交恐懼症的人在內，每個人都會在社交互動中犯錯並經歷尷尬的時刻。
為了更好管理社交恐懼症，重新調整負面的自我對話，並專注於你的優點和成就至關重要。肯定你由小到大，為克服社交恐懼症所採取的每一步。
自我關顧，可以看為以你對待朋友同樣的善良和理解，來對待自己；用自我接納代替自我判斷，認識到在某些社交場合感到焦慮是很自然的。
此外，培養自我意識有助於管理社交恐懼症。注意你的想法和情緒，並注意何時出現自我批評的思維模式。有意識地挑戰並重新調整這些想法，將注意力放在更現實和積極的觀點上。
你必須先注意到何時出現負面想法，然後思考，這真的是我對自己的看法嗎？還只是我的一個舊信念？
5. 呼吸訓練
對於許多患有社交恐懼症的人來說，焦慮時的呼吸可能變得急促和紊亂。不平衡的呼吸可能加劇你在焦慮情況下的頭暈、頭痛、虛弱和肌肉僵硬。
呼吸訓練是一種可以學習的技巧，幫助你恢復到基線、平穩的呼吸模式。
深吸一口氣，屏住呼吸幾秒鐘，然後慢慢呼氣。
這種技巧可以每天練習兩次以達到效果，並且可以用作焦慮社交場合中的應對策略。
6. 讓你的身體抽離焦慮狀態
對恐懼和焦慮的常見反應是肌肉緊張，而繃緊的身體則會影響大腦接收的訊息，從而導致更多的焦慮。
相反，當你感到焦慮，你可以刻意地留意自己肌肉及身體反應，改變大腦X身體的連結，釋放緊張的情緒。
漸進地放鬆你的肌肉。
你可以選擇一個舒適的姿勢，例如坐下甚至躺下。專注在你的身體，拉緊一組肌肉（例如腳或手）。拉緊這組肌肉幾秒鐘，然後放鬆。重複拉緊和放鬆每組肌肉，直到整個身體都感到放鬆。
這對於患有社交恐懼症的人可能很有用；你可以在令你恐懼的社交場合之前或之後使用，以幫助恢復。
7. 答應自己不聚焦於失敗經歷
無論你的進步看起來多麼微不足道，習慣看見和欣賞您取得的成長。
克服社交恐懼症是一個漸進的過程，需要時間和精力，因此，你要有耐心，並肯定你為成長所走的每一步。
在應對社交焦慮時，我們通常會專注於失敗或尷尬的時刻。但是，通過轉變您的觀點與角度，你也可以培養積極的思維並增強您的自信心。
設定實際的目標，並將其分解為可管理的小步驟。
例如，如果你接受了派對邀請，並且沒有甩爽約（而你通常會完全避免派對），這就是一個偉大的成就！
另一個有用的方法是定期寫日記。寫下你面對社交恐懼症並設法克服它的經驗。回想這些經歷並認識到你的改變可以鼓勵自己進一步的成長。
此外，尋求可以與你一起慶祝勝利的朋友或家人。與他們分享你的成就，並在此過程中提供鼓勵。
8. 尋找真正明白你的同路人
就算多親密的人，都未必會明白你內心的掙扎。
你可以搜尋一些專門為患有社交焦慮的人設計的群組活動，與其他可以理解你經歷的人建立聯繫。
在支援網絡中，您可以找到鼓勵、同情和認可。與志同道合的人分享您的焦慮和挑戰，你會意識到你並不是唯一在掙扎的人。
聽到他人的故事和應對策略可以啟發你自己的旅程。提供支持的專業人士還可以提供管理社交恐懼的實用建議和技巧。向其他面臨類似挑戰的人學習。
9. 知道何時要找專業協助
雖然以上一些自助方法可能對許多人有用，但如果社交恐懼症對你生活的多個方面產生負面影響，你是時候考慮心理輔導。
心理治療，或心理輔導，對治療社交恐懼症可以很有幫助。
認知行為療法 (cognitive behavioural therapy, CBT) 是一種常用於社交恐懼症的手法。在 CBT 中，你與治療師/輔導員一起識別和挑戰關於社交場合的負面想法和信念。你們也會一起應對策略來管理在社交場合中出現的焦慮。
其他心理治療方法，如接納與承諾療法 (acceptance and commitment therapy, ACT)、以人為本手法（person-centred approach） ，也可能根據你的性格及需要，適時促進你對焦慮想法和感受的接納，並培養應對它們的能力，從而有效地管理社交恐懼症。
最適合社交恐懼症的心理治療手法將取決於個人因素和偏好，輔導人士可以提供關於最合適你的指導。
10. 藥物治療
如果以上方法都不能解決你的社交焦慮，你可以考慮使用藥物來控制社交恐懼症帶來的負面影響。但是藥物並不是首選的行動方案。
與醫生討論藥物及其副作用，以確保你做出正確的選擇。
選擇性血清素再攝取抑制劑 (SSRI)，如氟西汀和舍曲林，是常用的抗抑鬱藥。它們透過過影響大腦中的神經遞質血清素來有效減輕社交恐懼症的症狀。
苯二氮䓬類藥物，如阿普唑侖和氯硝西泮則是可以快速起效的藥物，也可以用於治療社交恐懼症，但由於存在成癮的風險，通常僅限於短期使用。
β-受體阻滯劑，如普萘洛爾，可用於減輕焦慮的身體症狀，如出汗和震顫，但它們不會減輕焦慮的心理症狀。
考慮適合你的方法
管理社交焦慮的另一種方法是知道你的社交能量從何而來。
我們的社會經常灌輸一種觀念：外向和擁有一大群朋友是好的、強的。但是，這不一定是每個人都應該有的目標。
擁有幾個與你有深入連結的親密朋友，而不是許多膚淺的朋友，是完全沒有問題的。
你實際上需要什麼樣的連結？你真的想總是和十個人在一起嗎？或者這可能是一種你會總是感到有點不舒服的情況。那不是你需要的交友方式。
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